Jak zapobiegać bólowi? Ćwiczenia dla fachowców

Autor 
Dorota Kaśnikowska, Fizjoterapeuta w Zakładzie Rehabilitacji Lecznicy w Olsztynie
17.04.2015Komentarze (2)

Ruch to zdrowie! Czemu warto się ruszać? To więcej energii, piękna sylwetka i przede wszystkim lepsze zdrowie! Szczególnie, że  praca na budowie – wbrew pozorom – często wcale go nie poprawia, a wręcz przeciwnie. Jak się rozruszać? Przeczytajcie!

Plac budowy to nie plac zabaw. Często na jego terenie spotykamy się z wymuszoną pozycją ciała oraz z przeciążeniami stawów podczas wykonywania pracy. Powoduje to:

  • szybkie zmęczenie fizyczne,
  • zmniejszenie wydajności pracy,
  • obniżenie tempa i jakości pracy.

Co nam grozi bez ruchu?
Ciężka, fizyczna praca – szczególnie na budowie  -  po latach może doprowadzić do trwałego garbienia się, nierównomiernego rozrostu pewnych grup mięśniowych, skrzywienia kręgosłupa, zwyrodnienia stawów kolanowych. W skrajnych przypadkach prowadzi do dużych stanów zapalnych, co za tym idzie bólu i ograniczenia ruchomości.  Bądźmy sprawiedliwi - to my sami szargamy swoje zdrowie, obciążamy stawy oraz kręgosłup ponad miarę.

Istnieje wiele czynników, które wpływają na nasze zdrowie, ale jest też kilka metod, które pozwolą odciążyć zmęczony organizm:



Jeśli pracujesz fizycznie to w nocy zadbaj o właściwy odpoczynek, spraw sobie niezbyt twardy materac, ale jednocześnie sprężysty, zrezygnuj z dużej puchowej poduszki.

 


 

 

 

Jeśli często i długo jesteś wymuszonej pozycji to rób co godzinę przerwę na krótką gimnastykę, wykonuj pewne czynności lewą ręką, jeżeli jesteś praworęczny. Obciążanie jednej strony ciała też powoduje bóle pleców.

 

 

 

 

Jeśli podnosisz ciężary to nie schylaj się lecz przykucnij i podnoś się powoli.

 

 

 


 

 

 

Jeśli wykonujesz pracę na kolanach to rób przerwy i koniecznie noś nakolanniki.

 

 

Aby uniknąć bólu trzeba być aktywnym ruchowo, świadomie wzmacniać mięśnie brzucha, grzbietu oraz nóg, walczyć z nadwagą, minimalizować prace na budowie związane ze schylaniem się, dźwiganiem i wibracjami. Szczególnie nagłych ruchów zgięciowych i zgięciowo-rotacyjnych kręgosłupa (czyli gwałtowne ruchy obciążające nasz kręgosłup).

Zasady ćwiczeń
Po ćwiczenia na kręgosłup sięgamy najczęściej dopiero wtedy, kiedy jest to ostateczność i doskwiera nam ból. Jednak bardzo ważne jest, aby pracownicy branży budowlanej  dbali o profilaktykę. Ćwiczenia pomagają nie tylko pozbyć się bólu - ich regularne wykonywanie opóźnia lub całkowicie zapobiega występowaniu dolegliwości bólowych oraz pozwala dłużej cieszyć się sprawnością fizyczną. Aby zastosować ćwiczenia bezpiecznie i skutecznie, należy zastosować się do poniższych wskazówek:

  1. Wykonuj ćwiczenia delikatnie i bez pośpiechu.
  2. Jeśli  odczuwasz ból ćwiczonych partii, natychmiast przerwij ćwiczenia.
  3. W każdej pozycji pozostań minimum 10 sekund.
  4. W odstępach między ćwiczeniami rozluźnij mięśnie.
  5. Ćwiczenia powtarzaj codziennie.
  6. Pamiętaj, że tylko regularne ćwiczenia dają efekty.


Codzienna gimnastyka powinna być wpleciona w nasz codzienny tryb życia, w każde warunki w jakich przebywamy, nawet w pracy jako przerywnik i aktywny odpoczynek. Najprostsze elementy takiej gimnastyki to;

  1. Przeciąganie się.
  2. Wyprost pleców – najlepiej robiony co kilka godzin (np. założenie obu rąk na kark i wykonanie przeprostu kręgosłupa piersiowego poprzez wciągnięcie łopatek).
  3. Wykonanie ruchów kulistych tułowia.
  4. Unoszenie obu rąk do góry.
  5. Stanie przy ścianie tyłem, przylegając do niej piętami, plecami i głową.

Gdy boli kręgosłup

Jeśli  chcemy poćwiczyć solidnie i bez wymówek to poniższy zestaw będzie odpowiedni dla każdego, a rezultaty pozbycia się dolegliwości bólowych gwarantowane.

Ćwiczenia na kręgosłup - odcinek szyjny

  1. Usiądź prosto na krześle oparciem, opuść  luźno ramiona, a następnie wykonuj wolne, głębokie skłony głowy w przód i tył.
  2. Poruszaj głową na boki, starając się dotykać raz jednym a raz drugim uchem nieruchomych ramion.
  3. Powoli skręcaj głową w prawo i lewo.
  4. Rób powolne, szerokie krążenia głową, najpierw  w  prawo później w lewo.
  5. Wysuwaj brodę jak najbardziej w przód, a potem w tył, ściągając przy tym łopatki.

Ćwiczenia na kręgosłup - odcinek piersiowy

  1. Usiądź prosto na taborecie, opuść  ramiona. Unosząc ręce wysoko, nabierz powietrza jak najwięcej i robiąc wydech opuszczaj i pochylaj się do przodu.
  2. Wyciągnij ręce do boku, po czym wykonuj skręty tułowia w prawo i w lewo.
  3. Stań prosto,  unieś ręce wysoko i odchyl tułów w tył, opuszczając  ręce wykonaj skłon w przód.
  4. Stojąc, staraj się spojrzeć jak najdalej najpierw przez lewe, a potem przez prawe ramię.

Ćwiczenia na kręgosłup - odcinek lędźwiowy

  1. Połóż się na plecach na podłodze, nogi ugnij  w kolanach, ręce połóż wzdłuż tułowia. Napnij mięśnie brzucha, przyciągając kręgosłup do ziemi, wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij.
  2. Zginając na przemian kolana przyciągaj je do siebie rękoma, a później oba kolana jednocześnie.
  3. Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed siebie, czoło oprzyj o podłogę, podnoś prawą rękę i lewą nogę trochę nad podłoże, później lewą rękę i prawą nogą. Zrób kilka serii.
  4. Przejdź do pozycji „na czworaka”, wypinaj kręgosłup w górę, chowając głowę pomiędzy ręce (koci grzbiet).

Gdy boli kolano
Wbrew pozorom ból kolana to nie tylko dolegliwość osób starszych, może się przytrafić każdemu z nas. Kolano jest najbardziej zagrożonym stawem naszego organizmu. Doskonale wiedzą o tym osoby pracujące fizycznie. W obrębie kolana może dochodzić do wielu różnych uszkodzeń. Do najczęstszych zaliczamy:

  • uszkodzenia łąkotek,
  • uszkodzenia więzadeł
  • zmiany zwyrodnieniowe.

Do głównych objawów zaliczamy:

  • niemożność pełnego zgięcia i wyprostu kolana,
  • ból przy przykucnięciu,
  • niepewność przy obciążeniu kończyny,
  • obrzęki,
  • zaniki mięśniowe.

Jeśli odczuwamy lekki ból to bardzo dobre efekty  uzyskamy stosując zimne okłady (przykładamy kompres na 10-15 minut). Ważna jest także odbudowa osłabionych mięśni. Ćwiczenia wzmacniające kolana to tak naprawdę ćwiczenia mięśni wokół tego stawu. Mięsień dwugłowy i czworogłowy uda chronią i stabilizują kolano. Codzienne ćwiczenia mięśni ud gwarantują pozbycia się problemów ze stawem tak często narażonym na różnego rodzaju kontuzje w pracy.
 

W sytuacji  ostrego bólu warto zasięgnąć porady lekarza lub fizjoterapeuty. Pamiętajmy, że te kontuzje należą  do trudnych w leczeniu i lepiej im zapobiegać poprzez stosowanie poniższych ćwiczeń:

  1. Usiądź wygodnie, pomiędzy udami trzymaj piłkę lub zwinięty koc i spróbuj złączyć nogi przez 5 sekund – ćwiczenie powtórz 10 razy.
  2. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś biodra 10 razy
  3. Pozycja siedząca – włóż ręce pod kolana, spróbuj naciskać kolanami na dłonie przez 5 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
  4. Połóż się na plecach, ugnij nogi, stopy zostaw na podłodze. Prostuj w kolanach na zmianę prawą i lewą nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
  5. Połóż się na plecach, ugnij nogi, przyciśnij do ściany piłkę i tocz ją po ścianie jak najwyżej i jak najniżej. Powtórz 10 razy.
  6. Przewróć się na brzuch, złap za stopę i przyciągamy ją do pośladka, na zmianę z drugą nogą 10x.

Pamiętaj 30 minut ćwiczeń każdego dnia wystarczy, aby pozbyć się lub zdecydowanie zmniejszyć ból w kolanach i kręgosłupie.

 


Przeczytaj również artykuł "Nowoczesne formy rehabilitacji dla fachowców"

 

 

Kategoria 
Tagi 
ćwiczenia
zdrowie
bół kręgosłupa

Nasi partnerzy